Почему не растут ягодицы

Диана Дангаева

автор курса: Упругий Орех

Сертифицированный тренер сети фитнес-клубов Armstrong.
Стаж работы 4 года.
Тренировочный стаж: 7 лет.
Воспитанница заслуженного тренера России.

В этой теме мы затронем основные факторы

1. Разминка

Как бы не банально, а многие пренебрегают этим пунктом в своём тренировочном процессе .
Чтобы ваша тренировка была максимально эффективна и безопасна необходимо
прогреть мышцы, связки, сухожилия- это улучшит их эластичность и снизит риск травм.
После хорошего разогрева мышцы сокращаются и растягиваются в разы лучше.
Что входит в разминку?

Кардио-Разминка (советую на Эллипсе) - тем самым повышаем пульс до рабочей отметки
Суставная разминка
Разминочный подход

2. Акцент на негативную фазу

У каждого упражнения есть негативная и позитивная фаза .
- Негативная- когда мы растягиваем мышцу (опускание веса)
- Позитивная- когда сокращаем (подъем веса)
В ходе исследований негативная фаза оказалась полезнее.
В этой фазе достигается максимальное напряжение мышц , т.е включается максимальная вовлечённость мышечных клеток.
А значит, важно сконцентрироваться на том, как вы растягиваете мышцу - медленно и подконтрольно.
Например: на 3 счёта растягиваем, на один счёт сокращаем.

3. Растяжка целевой мышцы

Регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции, а не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
Предлагаю между подходами делать растяжку мышц, буквально 10-15 сек.
Если мышца в постоянном сокращении- это чревато мышечным спазмом.
Так же мышцы будут медленнее восстановиться, а значит и расти тоже.
Добавляя растяжку ваши мышцы не будут зажатые и будут растягиваться, увеличиваясь в размере

Для того чтобы прийти к результату, так же необходимо учесть еще такие моменты как:
1) Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами- важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц.
Ключевыми методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений и при поднятии веса вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений.

Если в вашей голове крутится мысль о том, как бы быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в мессенджере, сложно говорить о развитии связи мозга с мышцами.
Одна из самых распространенных причин, почему люди не могут развить нейромышечные связи — это фокусировка на весах, которые они поднимают, а не на том, насколько напряжены их мышцы во время подъема.

Чтобы изменить эту привычку, начинайте тренировку с постановки цели: если вы хотите построить большие мышцы, сосредоточьтесь на качественном повторении, активируя конкретные мышцы, которые вы тренируете и работайте в правильном диапазоне движения.
2) Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость.
Задержка дыхания не единственная ошибка, некоторые дышат слишком часто или слишком медленно, делают вдох и выдох в неподходящий момент.
Совет один, преодолеваем — выдыхаем, уступаем — вдыхаем. То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Правильное дыхание очень важно ещё и потому что вдыхаемый кислород очень необходим для интенсивной работы мышц.